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 DAP  KW 4: 21.01.2019– 27.01.2019

Strength-Teil bleibt 6 Wochen lang gleich; Steigerung jede Woche um 2,5%

Week 3/6

 Montag, den 21.01.2019

WARM UP & MOBILITY

STRENGTH:

LV 1: 5×5 DL

LV 2: 5×5 DL

ENDURANCE:

LV 1/LV2:

12´Gas:

  • 7 C2B
  • 14 DB snatche 15/22,5
  • 7 DL 50/70

 

Dienstag, den 22.01.2019

WARM UP & MOBILITY

STRENGTH:

LV 1: 5×5 HSPU

LV 2: 5×5 HSPU

ENDURANCE:

LV 1/LV 2:

5 rounds: 1´on:

  • Max cal row/bike
  • 12 KB/DB Push press 2x 16/ 2x 20
  • 25 KBS 16/24

Mittwoch, den 23.01.2019

WARM UP & MOBILITY

STRENGTH:

LV 1: 5×5 OHS

LV 2: 5×5 OHS

ENDURANCE:

LV1:

12´Time:

  • Buy in: 200 Sus

20 Thrusters

Remaining time: Gib Gas:

  • 12 HPC
  • 20 AS

LV 2:

9´time:

  • Buy in : 120 Dus

 40 Thrusters 40/30

Remaining time: Gib Gas:

  • 12 HPC
  • 12 pistols

Donnerstag, den 24.01.2019

WARM UP & MOBILITY

STRENGTH:

LV 1: 5×8 Sealrows

LV 2: 5x 8 Sealrows

ENDURANCE:

LV 1/LV 2:

7 RFT:

  • 7 HSPU
  • 7 K2E
  • 7 Thrusters 25/35
  • 7 Pull ups
  • 7 Burpees
  • 7 DL 45/55
  • 7 KBS 16/24

 

Freitag, den 25.01.2019

WARM UP & MOBILITY

STRENGTH:

LV 1: 5×5 FS

LV 2: 5×5 FS

ENDURANCE:

LV 1/ LV 2:

For time:

  • 40 Box step ups 2×12/2×20
  • 30 Push Press 35/45
  • 20 Clean 45/55
  • 10 Snatch (LV1: Squatvariation) 35/45

 

Samstag, den 26.01.2019

WARM UP & MOIBILITY

ENDURANCE:

Teamworkout:

40 ´Gas:

  • 30 KBS
  • 60 Burpees
  • 30 Sit ups

 

Sonntag, den 27.01.2019

Andi Special: ab 5 Anmeldungen